In culturism, un lucru definitoriu care poate garanta succesul in competitii este proportionalitatea.
Inca de la primele antrenamente trebuie sa va stabiliti prioritatile in acest sens pentru a "indrepta" anumite deficiente. Acesta se face prin aplicarea principiului prioritatii in antrenament care "spune" ca o grupa musculara deficitara trebuie lucrata la inceputul antrenamentului pentru a beneficia de entuziasmul si resursele energetice care ne sunt inca intacte in acel moment.
Acesta pr . . .
A) EXERCITII DE BAZA
1.Impins cu haltera ,de la ceafa ,cu priza larga , din sezand sau din picioare.
2.Impins cu haltera ,de la piept,cu priza larga ,din sezand sau din picioare.
3.Impins cu gantere ,de la umeri, din sezand sau din picioare.
4.Ramat cu bara ,pe langa corp ,cu priza ingusta.
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Fluturari laterale cu gantere,din sezand sau din picioare.
2.Fluturari laterale cu gantere,din aplecat la 90 de grade (pentru deltoidul po . . .
A) EXERCITII DE BAZA
1.Impins cu bara ,din culcat pe o banca orizontala ,cu priza ingusta.
2.Flotari la paralele (corpul trebuie sa se incline cat mai putin inspre in fata).
3.Extensia bratelor ,cu bara ,din culcat pe spate (coatele sunt tot timpul orientate catre tavan)
4.Flotari cu spatele ,intre doua banci paralele(cu picioarele si bratele sprijinite pe banci).
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Extensia bratelor la scripete ,din picioare (cu fata la scripete). . . .
1.Ridicari ale umerilor ,din picioare ,tinand o haltera in maini (priza pronatie sau mixta).
2.Ridicari ale umerilor ,din picioare sau din sezand ,tinand in maini gantere.
3.Ridicari ale umerilor ,din picioare ,la scripete.
4.Ramat din aplecat cu bara ,cu priza larga si coatele orientate spre exterior(pentru trapezul inferior).
. . .
A) EXERCITII DE BAZA
1.Tractiuni la bara cu priza larga ,la piept ( priza pronatie ).
2.Tractiuni la bara cu priza larga ,la ceafa ( priza pronatie ).
3.Tractiuni la bara cu priza ingusta ,la piept .
4.Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara cu priza putin mai larga decat latimea umerilor (priza:supinatie,pronatie sau mixta )
5.Ramat din aplecat la 90 de grade incalecat pe bara incarcata la un singur capat ( celalalt e fixat la sol ).
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCH . . .
A) EXERCITII DE BAZA
1. Impins cu bara ,din culcat pe o banca orizontala , cu priza larga.
2. Impins cu bara ,din culcat pe o banca inclinata ,cu priza larga.
3. Impins cu bara ,din culcat pe o banca declinata , cu priza larga.
4. Impins cu gantere ,din culcat pe o banca orizontala.
5. Impins cu gantere ,din culcat pe o banca inclinata.
6. Impins cu gantere ,din culcat pe o banca declinata.
7. Flotari la paralele cu corpul inclinat inainte.
B) EXERCITII CARE . . .
A) EXERCITII DE BAZA
1.Indreptari cu haltera (priza pronatie sau mixta).
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Hiperextensii la banca.
2.Aplecari in fata ,din picioare si cu o haltera pe ceafa. . . .
1.Ridicari pe varfuri ,din picioare ,cu o haltera (sau un aparat cu aceeasi functie) pe ceafa.
2.Ridicari pe varfuri ,din sezand ,cu o haltera (sau un aparat cu aceeasi functie ) pe genuchi.
3.Ridicari pe varfuri ,din aplecat la 90 de grade cu un partener (sau un aparat cu aceeasi functie) pe mijloc.
4.Ridicari pe varful piciorului(antrenarea celeilalte gambe realizandu-se alternativ),din picioare , tinand o gantera intr-o mana. . . .
A) EXERCITII DE BAZA
1.Indreptari cu haltera ,cu picioarele apropiate si fara a indoi genuchii (priza pronatie sau mixta).
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Flexia gambelor pe coapse la aparat.
. . .
A) EXERCITII DE BAZA:
1.Genuflexiuni cu haltera pe ceafa.
2.Semigenuflexiuni cu haltera pe ceafa (genuflexiuni pana cand coapsele ajung paralele cu solul ).
3.Presa inclinata.
4.Fandari in fata cu haltera pe ceafa sau cu gantere in maini.
5.Genuflexiuni cu haltera pe piept.
6.Presa inversa (HACK-SQUAT).
B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1.Extensia picioarelor la aparat. . . .
4 comentarii
